¿Qué desayunar el día de la carrera?
A los atletas nos suele crear dudas el desayuno a ingerir la mañana de la competición. ¿Qué productos debemos tomar? ¿Fruta? ¿A qué hora debemos almorzar? Si vas a competir tener en cuenta lo siguiente:
El desayuno es la comida que precede a la competición (partiendo de la base de que la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la mañana), y a menudo los atletas tenemos dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr. Nuestros consejos, al respecto, son éstos:
1) Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.
2) “Un poco de todo”, sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán de más.
3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La digestión completa no se realiza en unos minutos…
4) No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de la competición.
5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo, seguramente tendrás hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas más tarde, en la hora de la salida, puedes notar pesadez de estómago, y no haber concluído la digestión. Tres horas antes de la salida creemos que es un tiempo intermedio adecuado para desayunar.
6) Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor, o no será, tal vez…
7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una prueba de 5 kilómetros que un maratón. En el segundo caso deberás almorzar más cantidad, aunque, eso sí, tampoco hace falta que comas mucho más si has de competir en un maratón que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilómetros.
Como comentábamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no por mucho que ingieras a última hora significa que estés mejor nutridos al competir.
Un desayuno completo que te recomendamos sería el siguiente:
-Té, café con leche.
- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompañada de jamón , si preferís sustituir la mermelada para no consumir tanto azúcar).
- Un jugo natural.
- Higos, orejones o pasas (si no tenes tanto apetito al desayunar, llevá un puñado de ellos en el bolsillo te ayudarán a “matar el hambre” .
. Además de beber, eso siempre, el agua que creas necesaria.
Fuente: Revista Runner.
-Adaptación: del libro nutrición deportiva IAAF.
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